Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind für den menschlichen Körper unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Produkten vor. Trotz ihres Namens sind sie kein bloßer „Ballast“. Sie tragen ein großes gesundheitsförderndes Potenzial in sich und spielen auch in der Sporternährung eine bemerkenswerte Rolle.
Wie viel Ballaststoffe du benötigst und was sie so besonders macht, erfährst du hier.
EINORDNUNG: WAS SIND BALLASTSTOFFE ?
Ballaststoffe sind meist Polysaccharide (Vielfachzucker) oder Oligosaccharide (Mehrfachzucker) und gehören somit zur Gruppe der Kohlenhydrate. Da sie unverdaulich sind, stellen Ballaststoffe keine Energiequelle und somit auch keine Nährstoffquelle für unseren Körper dar.
Ausschlaggebend für die vorteilhaften physiologischen Eigenschaften der Ballaststoffe ist die Wechselwirkung mit Wasser. Daher erfolgt auch die Unterteilung in wasserlösliche (Quellstoff) und wasserunlösliche Ballaststoffe (Füllstoff).
Die Tatsache, dass Ballaststoffe im Dünndarm weder durch körpereigene Enzyme abgebaut noch aufgenommen (resorbiert) werden, birgt viele Vorteile für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
FUNKTION: WIE WIRKEN BALLASTSTOFFE IN UNSEREM KÖRPER?
Die Wirkung der Ballaststoffe beruht im Unterschied zu den Nährstoffen auf physikalischen Eigenschaften wie ihr Wasserbindungsvermögen und ihre Quellfähigkeit [6]. Die feste Faserstruktur von Ballaststoffen fördert zudem ein intensiveres Kauen, was sich wiederum positiv auf die Gesunderhaltung der Zähne auswirkt. Ballaststoffe führen aufgrund des Quellvermögens des Speisebreies auch zu einem anhaltendem Sättigungsgefühl sowie geringerer Nahrungsaufnahme. Dies wiederum führt zur Vorbeugung bzw. zum Abbau von Übergewicht.
Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit und zur Gewichtskontrolle. Sie unterstützen zudem die Regulation des Blutzuckerspiegels und des Cholsterins im Blut.
Darmgesundheit: Wasserunlösliche Ballaststoffe besitzen die Fähigkeit Wasser im Darm zu binden. Diese Reaktion steigert das Volumen des Speisebreis sowie die Tätigkeit des Darms und sorgt für eine optimale Verdauung. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn beim Verzehr von ballaststoffreicher Nahrung zusätzlich viel Flüssigkeit aufgenommen wird [11].
Ballaststoffe dienen unseren nützlichen Darmbakterien (Mikrobiota) als Nahrung und leisten damit einen wichtigen Beitrag bei der Abwehr von Krankheitserregern. Sie unterstützen das Darmimmunsystem bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und schützen Sportler während harten Trainingszeiten vor Infektanfälligkeit [2,10].
Gewichtskontrolle: Ballaststoffe machen satt, stellen dem Körper jedoch selbst keine Energie zur Verfügung. Das macht sie ideal zur Gewichtsreduktion. Besonders bei Sportarten mit definierten Gewichtsklassen, aber auch bei der Reduktion des Körperfettanteils, profitieren Sportler von einem hohen Ballaststoffgehalt der Nahrung [7]. Speziell Chitosan, ein Spaltprodukt von Chitin, wird aufgrund seiner Bindungsfähigkeit an Nahrungsfetten, häufig bei der Gewichtskontrolle eingesetzt [9].
Unterteilung von Ballaststoffen.
Regulation des Blutzuckers: Wasserlösliche Ballaststoffe können den Kohlenhydratabbau im Körper verlangsamen. Dadurch steigt der Glucosespiegel im Blut langsam und gleichmäßig an [1]. Dies führt zu einer Entlastung der Bauchspeicheldrüse und sorgt für ein gleichbleibendes Energieniveau. Besonders Sportler, welche einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels befürchten profitieren davon.
Blut-Cholesterin: Studienergebnisse haben gezeigt, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle in der Prävention der koronaren Herzkrankheit (KHK) spielen. Isolierte Ballaststoffe wie Pektin, Reiskleie oder Haferkleie senken sowohl den Gesamtcholesterinspiegel im Blut, als auch das schlechte LDL Cholesterin [3]. Eine hohe Ballaststoffaufnahme deutet ebenfalls auf eine Verringerung des Schlaganfall- und Herzinfarktrisikos hin, was unter anderem durch niedrigere Blutfettwerte erklärt werden kann [5].
MENGE: WIE VIEL BALLASTSTOFFE BRAUCHT DER KÖRPER?
Die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen sollte mindestens 30 g betragen [4,6]. Aufgrund des Wasserbindungsvermögens von Ballaststoffen, muss auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Zu bevorzugen sind natürliche Ballaststoffquellen.
Ballaststoffquellen: Sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche Ballaststoffe finden sich in unterschiedlichen Anteilen in faserhaltigen Lebensmitteln.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Gerste, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Vollkorngetreide und Vollkornbrot sind Quellen der unlöslichen Faser. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Chitin sind besonders in Krustentieren und Insekten enthalten.
[1] Bessesen, D.H. Symposium: Carbohydrates-Friend or Foe. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition 131:2764–2765, 2001.
[2] Bischoff, S.C. Probiotika, Präbiotika und Synbiotika. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2009.
[3] Brown, L., Rosner, B., Willett, W.W., Sacks, F.M. Cholesterol lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 69 (1), 1999.
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Kohlenhydrate, Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (25.11.2016).
[5] Estruch, R., Martinez-González, M.A., Corella, D., Basora- Gallisá, J., Ruiz- Gutiérrez, V., Covas, M.I., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., López-Sabater, M.C., Escoda, R., Pena, M.A., Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk. Journal of Epidemiol Community Health 63, 2009.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Ernährung in der Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009.
[7] Manore, M.M. Weight management for athletes and active individuals: A brief review. Sports Medicine 45(1), 2015.
[8] Neumann, G. Ernährung im Sport. Meyer und Meyer Verlag, Aachen, 7. Auflage 2014.
[9] Trivedi, V.R., Satia, M.C., Deschamps, A., Maquet, V., Shan, R.B., Zinzuwadia, P.H, Trivedi, J.V. Single-blind, placebo controlled randomised clinical study of chitosan for body weight reduction. Nutrition Journal 15:3, 2016.
[10] Wong, C., Harris, P.J., Ferguson, L.R. Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. International Journal of Molecular Sciences 17(6). pii: E919, 2016.
[11] Wrick, K.L., Robertson, J.B., Van Soest, P.J., Lewis, B.A., Rivers, L.M., Roe, D.A., Hackler, L.R. The influence of dietary fiber source on human intestinal transit and stool output. Journal of Nutrition 113 (8), 1983.