Vitamin B12 (Cobalamin) gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Der Name „Cobalamin“ stammt von dem Spurenelement Cobalt, das ein zentraler Bestandteil des Vitamins ist.
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin und erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Wofür du es brauchst und warum auch Sportler unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten, erfährst du hier!
ÜBERSICHT: WAS IST VITAMIN B12?
Vitamin B12 kann nicht von Tieren oder Pflanzen selbst gebildet werden. Es wird vor allem von Bakterien gebildet, die im Darm von Tieren und teilweise auf Oberflächen von Pflanzen leben. Auch in unserem Darm bilden Bakterien Vitamin B12. Dies kann allerdings nicht ins Blut aufgenommen werden. Der Grund dafür ist, dass die Vitamin B12-Aufnahme nur im Dünndarm erfolgt, die entsprechenden Bakterien jedoch im Dickdarm angesiedelt sind. Da der Dickdarm erst nach dem Dünndarm folgt, wird das produzierte Vitamin B12 größtenteils einfach ausgeschieden. Vitamin B12 ist daher essentiell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
AUFNAHME: WIE GELANGT VITAMIN B12 IN DEN KÖRPER?
Vitamin B12 wird im letzten Dünndarmabschnitt von spezifischen Rezeptoren aufgenommen. Dies geschieht über das Transportprotein „Intrinischer Faktor“. Dieses Transportprotein wird in der Magenschleimhaut gebildet. Anschließend wird das Vitamin B12 über weitere Transportproteine über die Blutbahn in die einzelnen Organe transportiert.
In nennenswerten Mengen kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln wie Ei, Fleisch, Fisch, Krustentieren und Insekten, Milch und Milchprodukten vor. In Pflanzen ist es nur in Spuren nachzuweisen. Veganer können durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise ihren Vitamin B12-Bedarf nicht abdecken. Sie sind nach einiger Zeit auf eine dauerhafte Vitamin B12-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen [5,6]. Um den individuellen Bedarf decken zu können, ist daher eine nicht vegetarische und nicht vegane Ernährungsweise von Vorteil [4].
FUNKTION: WOFÜR BRAUCHT DER KÖRPER VITAMIN B12?
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für ein gut funktionierendes Nervensystem. Auch beim Wachstum und der Entwicklung von Gewebe sowie bei der Energieproduktion ist das Vitamin beteiligt.
Nervenfunktion und Nervenerhaltung: Für das Nervensystem hat Vitamin B12 eine Schlüsselrolle. Es wird für die Bildung der Ummantelung aller Nervenzellen (Myelinscheiden) benötigt und unterstützt somit die Reizweiterleitung der Nervenimpulse. Dies ist besonders bei Sportarten wichtig, welche eine schnelle Reaktionsfähigkeit und Feinmotorik voraussetzen [1,2].
Zellteilung und Blutbildung: Zusammen mit Vitamin B9 (Folsäure) ist Vitamin B12 bei der Zellneubildung beteiligt. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung von Homocystein (einem Stoffwechselprodukt, das die Blutgefäße schädigen kann) und bei der Entstehung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Wenn dem Körper Vitamin B12 nicht ausreichend zur Verfügung steht, sind diese Prozesse gestört. Es kommt zu typischen Symptomen wie Konzentrationsstörungen und Müdigkeit [1].
Fettabbau: Vitamin B12 ist wesentlich für die Energiegewinnung aus Fettsäuren verantwortlich. Besonders bei Ausdauersportarten wird vermehrt auf Fette als Energiequelle zurückgegriffen. Um leistungsfähig zu bleiben, ist hier eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 erforderlich [2].
BEDARF: WIEVIEL VITAMIN B12 BRAUCHT DER KÖRPER?
Die Zufuhrempfehlungen an Vitamin B12 eines Erwachsenen liegen bei durchschnittlich 2,4 µg bis 3 µg/Tag. Je nach Lebenssituation und Alter kann der Bedarf steigen, so dass Schwangere, Stillende oder ältere Menschen generell einen höheren Bedarf haben [3,1]. Auch Sportlern benötigen eine ausreichend hohe Versorgung mit Vitamin B12. Da Vitamin B12 beim Energiestoffwechsel, bei der Nervenfunktion und Blutbildung beteiligt ist, kann sich eine zu geringe Zufuhr negativ auf die sportliche Leistung auswirken.
MANGEL: WARUM KOMMT ES ZU EINER GERINGEN AUFNAHME VON VITAMIN B12?
Vitamin B12 kann über viele Jahre in der Leber gespeichert werden. Dennoch gehört der Vitamin B12-Mangel zu den häufigsten Vitamin-Mangelerkrankungen. Die Gründe hierfür sind verschieden. Sowohl eine geringe Zufuhr als auch eine gestörte Aufnahmefähigkeit im Darm können für einen Mangel verantwortlich sein. Besonders strenge Vegetarier und Veganer entwickeln im Laufe der Zeit Mangelerscheinungen. Aber auch häufige Entzündungen der Magenschleimhaut oder chronische Medikamenteneinnahme stören die Vitamin B12-Aufnahme. Grund hierfür ist mitunter die gestörte Bildung des Intrinsichen Faktors.
[1] Bonke, D., Nickels, B. Improvement of fine motoric movement control by elevated dosages of vitamin B1, B6, and B12 in targetshooting International Journal for Vitamin and Nutrition Research Supplement 30, 1989.
[2] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Sports Nutrition: Practical Applications. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.
[3] Kreider, R.B.,Wilborn, C.D, Taylor, L., Campell, B., Almada, A.L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C.P., Greenwood, M., Kalman, D.S., Kerksick, C.M., Kleiner, S.M., Leutholtz, B., Lopez, H., Lowery, L.M., Mendel, R., Smith, A., Spano, M., Wildman, R., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.N., Antonio, J. ISSN exercise and sport nutrition review: Research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:7, 2010.
[4] Pauli, C. Sporternährung: Der Weg zur optimalen Leistung. Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2016.
[5] Schek, A. Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[6] Sobiecki, J.G., Appleby, P.N., Bradbury, K.E., Key, T.J. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition Research , 2016.