Kohlenhydrate (Saccharide) sind die bevorzugte Energiequelle für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Sie gehören, neben den Fetten und Proteinen zu den Makronährstoffen und spielen als Energieträger (Brennwert von 4 kcal/g) in der Ernährung und besonders in der Sporternährung eine wichtige Rolle. Vor allem bei intensiven körperlichen Belastungen rücken die Kohlenhydrate in den Vordergrund.

Doch woraus bestehen Kohlenhydrate? Wieviel benötigen wir täglich und warum sollten grade Sportler auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten? Hier erfährst du die wichtigsten Fakten zu diesem Makronährstoff.

AUFBAU: WORAUS BESTEHEN KOHLENHYDRATE?

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, und Sauerstoff. Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen  Monosacchariden (Einfachzucker), Disacchariden (Zweifachzucker) und komplexeren Kohlenhydrate wie Oligosacchariden (Mehrfachzucker) und Polysacchariden (Vielfachzucker).

Unter der umgangssprachlichen Bezeichnung „Zucker“ werden generell alle Mono- und Disaccharide verstanden. Diese gehören zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Sie gelangen schnell ins Blut und sorgen für schnelle Energie.  Polysaccharide sind langkettig und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten (Polysaccharide). Sie stellen eine besondere Untergruppe dar, da sie vom menschlichen Körper kaum als Energiequelle genutzt werden können. Als unverdauliche Kohlenhydrate unterstützen sie die Regulierung des Blutzuckers [2,3,9].

Verschiedene Kohlenhydrate und ihre Aufnahme.

Nehmen wir Kohlenhydrate über unsere Nahrung auf, werden sie während der Verdauung in die Einfachzucker gespalten. Die Einfachzucker werden anschließend vom Darm ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert. In Form von Glucose stehen sie dann den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung [9].

FUNKTION: WOFÜR UND WIEVIEL KOHLENHYDRATE BRAUCHT DER KÖRPER?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Für Sportler sind die Kohlenhydrate  (neben den Fetten) die primäre Energiequelle. Je nach Belastung, Trainingsfrequenz, -intensität und -dauer benötigen wir täglich ca. 45 % bis 65 % unserer Gesamtenergie aus Kohlenhydraten [3,4,7].

Kohlenhydratbedarf von Sportlern.

Ein 80 kg schwerer Sportler, welcher an drei Tagen die Woche ein moderates Training von ca. einer Stunde durchführt, benötigt somit ca. 240 g bis 480 g Kohlenhydrate pro Tag [3,4].

Überschüssige Kohlenhydrate (Glucose) die nicht zur Energiegewinnung gebraucht werden, lagern die Muskeln und die Leber in Form von Glykogen (Speicherform der Vielfachzucker im Körper) in Kombination mit Wasser ein. Die Speicherkapazität von Glykogen im Muskel kann kurzfristig durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme in der Zeit vor dem Wettkampf (Carboloading) gesteigert werden [4,5,7,9].

Ist die Kohlenhydratzufuhr zu gering, bricht die körperliche Leistungsfähigkeit ein. Der Körper muss das Energiedefizit kompensieren und greift daher auf Muskelproteine zurück (Katabolismus).

Egal ob Kraftathlet, Ausdauer-, oder Spielsportler: Wird mit leeren Kohlenhydratspeichern trainiert, werden neben den Fetten auch wertvolle Proteinreserven aus der Muskulatur zur Energiebereitstellung verwendet. Dies wirkt sich negativ auf den Trainingserfolg aus [7].

ART: WAS SIND GUTE KOHLENHYDRATLIEFERANTEN?

Pflanzliche Lebensmittel sind optimale Quellen für Kohlenhydrate. Sie kommen in Getreide, Kartoffeln, Obst und einigen Gemüsearten sowie in daraus hergestellten Lebensmitteln wie beispielsweise Brot, Müsli und Teigwaren vor. Fleisch enthält hingegen meist nur sehr wenige Kohlenhydrate [8].

TIMING: DIE RICHTIGE ZUFUHR VON KOHLENHYDRATEN IM SPORT

Die Art, die Menge und das Timing der Kohlenhydrataufnahme ist beim Sport entscheidend, um maximale Leistungen zu erbringen. Die individuelle Kohlenhydrataufnahme setzt sich vor, während und nach dem Training aus den unterschiedlichen Trainingsbedingungen sowie Zielen des Sportlers zusammen. Fakt ist: Nach einem langen und intensiven Training haben die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Glucose und Fructose Vorrang, um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen. Zudem wird dadurch die Ausschüttung des muskelaufbauenden (anabolen) Hormons Insulin erhöht und damit regenerative Prozesse angestoßen [1,4,6].

Quellen
[1] Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R., Phillips, S.M. Exercise training and proteinmetabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology 106(5):1692-1701, 2009.

[2] De Marées, H. Sportphysiologie. Sportverlag Strauß, Köln, 9. Auflage 2003.

[3] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Sports Nutrition: Practical Applications. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.

[4]Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to energy production and performance. Human Kinetics, Stanningley, 2. Edition 2010.

[5] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. Clax Verlag, Graz, 1. Auflage 2017.

[6] Lemon, P.W. Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition 19(5):513-521, 2000.

[7] Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.

[8] Schek, A. Ernährungslehre kompakt. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. Auflage 2013.

[9] Schek, A. Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.