Neben Wasser besteht unser Körper zu einem Großteil aus Proteinen. Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie sind der Baustoff Nummer Eins. Zudem dienen sie als Brennstoff zur Energiegewinnung (Brennwert von 4kcal/g). Jedoch werden Proteine nur bei einem Mangel an Fetten und Kohlenhydraten als Energiequelle herangezogen.
Doch woraus bestehen Proteine? Wieviel Proteine müssen wir über die Nahrung aufnehmen um sowohl im Alltag als auch beim Sport leistungsfähig zu sein? Hier erfährst du die wichtigsten Fakten über diesen wichtigen Makronährstoff.
AUFBAU: WORAUS BESTEHEN PROTEINE?
Proteine bestehen aus vielen miteinander verbundenen Aminosäuren. Aminosäuren sind somit die kleinsten Bausteine der Proteine. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. In der Natur kommen über 400 Aminosäuren vor, wovon 20 als Bausteine für Proteine benötigt werden [4].
Während der Verdauung werden die Proteine im Darm zu Aminosäuren aufgespalten und anschließend aktiv ins Blut aufgenommen. Neun Aminosäuren sind essentiell. Sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Ihre Aufnahme muss über die Nahrung erfolgen. Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet, aber auch direkt über die Nahrung zugeführt werden. Semi-essentielle Aminosäuren können prinzipiell aus essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Nur in Mangelsituation ist diese körpereigene Herstellung zu gering und die semi-essentiellen werden zu essentiellen Aminosäuren [1,6].
FUNKTION: WOFÜR UND WIEVIEL PROTEIN BRAUCHT DER KÖRPER?
Als Baustoffe sind Proteine maßgeblich am Aufbau von Körperzellen, Gewebe, Hormonen, Enzymen und Antikörpern beteiligt. Die Muskulatur beinhaltet als Hauptspeicher 60 % des Gesamtkörperproteins. Um Muskulatur zu erhalten und aufzubauen, ist eine proteinreiche Ernährung besonders in der Regeneration wichtig [1,2,5].
Empfohlen wird eine durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,8 g bis 2,0 g pro kg Körpergewicht (KG) in die tägliche Ernährung einzubauen [9]. Eine 80 kg schwere Person soll somit ca. 64 g bis 160 g Protein pro Tag zuführen. Der genaue Proteinbedarf eines Menschen variiert dabei je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportlicher Tätigkeit [3,5]
Für Sportler muss je nach Intensität, Dauer und Sportart die Proteinzufuhr dem Bedarf angepasst werden. Speziell bei Kraftsportlern ist ein deutlich erhöhter Bedarf erkennbar [3,5]
Sportartenspezifische Proteinempfehlung.
Wer sich proteinreich ernährt, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Denn beim Proteinabbau entstehen harnpflichtige Substanzen, also Stoffwechselprodukte, die über die Niere mit entsprechender Flüssigkeitsmenge ausgeschieden werden müssen [1,3].
ART: WAS SIND GUTE PROTEINQUELLEN?
Gute Proteinlieferanten sind sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Generell sind tierische Proteinquelle, wie Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte sowie Eier den körpereigenen Proteinen ähnlicher und werden somit auch effizienter im Körper umgesetzt. Dies bezeichnet man als biologische Wertigkeit. Hinzu kommt, dass tierische Proteine generell alle essentiellen Aminosäuren abdecken, während den meisten pflanzlichen Proteinquellen ein oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen [1,4,6,7].
TIMING: DIE RICHTIGE ZUFUHR VON PROTEIN
Das Timing der Proteinzufuhr ist in der Sporternährung von besonders großer Bedeutung. Der Fokus liegt hierbei besonders in der Regenerationsphase in der neues Gewebe aufgebaut wird (Anabolismus) und verbrauchte Strukturen regeneriert werden. Hierbei sollten pro kg Körpergewicht 0,25 bis 0,3 g, am besten innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Belastung aufgenommen werden [8].
[1] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Sports Nutrition: Practical Applications. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.
[2] Geiß, K.R., Hamm, M. Handbuch Sportlerernährung. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg, 9. Auflage 2008.
[3] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. Clax Verlag, Graz, 1. Auflage 2017.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Ernährung in der Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009.
[5] Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.
[6] Schek, A. Ernährungslehre kompakt. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. Auflage 2013.
[7] Schek, A. Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[8] Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (3), 2016.
[9] World Health Organization (WHO). Protein and aminoacid requirements in human nutrition. Report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO technical report series 935:150, 2007.