Fette (Lipide) gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Sie stehen uns primär als Energiespeicher und damit als Brennstoff zur Verfügung.
Bei intensiver körperlicher Belastung verbrennt der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate (Brennwert von 4kcal/g). In Ruhe und bei Aktivitäten von niedrigen bis mittlere Intensitäten sind Fette (Brennwert von 9kcal/g) eine sehr wichtige Brennstoffquelle für die Muskelzelle. Mit einem richtig gestalteten Ausdauertraining kann die Fähigkeit des Körpers verbessert werden, Fette als Energiequelle heranzuziehen [1].
Doch was genau ist eigentlich Fett? Wieviel Fett und welche Art von Fett müssen wir über die Nahrung aufnehmen? Macht Fett im Sport überhaupt Sinn? Hier erfährst du die wichtigsten Grundlagen über diesen Makronährstoff.
AUFBAU: WORAUS BESTEHEN FETTE?
Fette bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Bei der Fettbildung verbindet sich der Baustein Glycerin mit drei Fettsäuren. Da Fettsäuren aus drei Glycerinverbindungen bestehen, werden sie auch als Triglyceride bezeichnet. Prinzipiell unterscheidet man Fettsäuren nach ihrer Länge und nach ihrer „Sättigung“. Die Anzahl der Kohlenstoffatome bestimmt, ob eine Fettsäure kurz-, mittel- oder langkettig ist. Je mehr Kohlenstoffatome, desto länger die Fettsäure. Die Anzahl und Lage der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen bestimmt, ob eine Fettsäure gesättigt, einfach ungesättigt, oder mehrfach ungesättigt ist [6].
Neben der Funktion als Energiequelle, erfüllen Fette eine Vielzahl weiterer wichtigen Aufgaben: Sie sind Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) sowie Geschmacks- und Aromastoffen. Außerdem versorgen Fette den Körper mit lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Diese essentiellen Fettsäuren benötigt der Körper für den Aufbau aller Zellmembranen, welche vorwiegend aus Fetten und Proteinen bestehen.
ART: WELCHE FETTE SOLL MAN ESSEN?
Besonders in der Sporternährung spielt die Wahl der richtigen Fette eine wesentliche Rolle um leistungsfähig zu sein. Gesättigte Fettsäuren sind in allen Nahrungsfetten und besonders in tierischen Produkten enthalten. Beim Sport verzögern gesättigte Fettsäuren die Regeneration, da die Einlagerung der Kohlenhydrate in die Muskulatur verlangsamt wird. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hingegen aus gesundheitlicher Sicht besonders wertvoll und finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven- und Rapsöl wieder.
DAS SCHLECHTE FETT: TRANS-FETTSÄUREN
Trans-Fettsäuren entstehen aus ungesättigten Fettsäuren durch eine Umwandlung der Doppelbindungen in gesättigte Einfachbindungen. Dies geschieht bei der Verarbeitung (Härtung) von Fetten und Ölen, bei zu starkem Erhitzen von flüssigen Ölen sowie im Magen (Pansen) von Wiederkäuern. Trans-Fettsäuren kommen auch in geringen Mengen in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Milch, Schaf- und Rinderfett sowie in größeren Mengen in frittieren Produkten vor. Trans-Fettsäuren haben den Nebeneffekt, dass sie den Blutcholesterinspiegel erhöhen, insbesondere das schädliche LDL-Cholesterin. Ein höher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Daher sollten Transfettsäuren generell gemieden werden [4,6].
DAS GUTE FETT: OMEGA-3 UND OMEGA-6
Omega-3 und Omega-6 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind die zwei einzigen essentiellen Fettsäuren. Sie können also nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Über die tägliche Ernährung nehmen wir über Fleisch und pflanzliche Öle genügend Omega-6-Fettsäuren auf. Die Omega-3-Fettsäuren kommen jedoch oft zu kurz. Doch besonders diese Fettsäuren besitzen ein hohes gesundheitsförderndes Potenzial. Ihnen werden unter anderem entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Sie sind daher für jeden Sportler in der Regenerationsphase sehr wichtig [3,5]. Denn nur ein fitter Sportler bleibt leistungsfähig.
Da diese zwei Fettsäuren im Körper um die Verstoffwechselung durch ein Enzym konkurrieren, sollte nicht mehr wie 80 % an Omega-6 und mindestens 20 % an Omega-3 aufgenommen werden [9,10]. Ob dieses Verhältnis als Empfehlung beibehalten werden kann, wird in der Wissenschaft noch diskutiert [11]. Besonders wertvoll sind in diesem Zusammenhang Leinsamen mit einem Omega-3-Gehalt von 60 % [9,10].
MENGE: WIEVIEL FETT BRAUCHT DER KÖRPER?
Personen mit leichter und mittelschwerer Arbeit sollten nicht mehr als 20-35 % der Gesamtkalorienaufnahme in Form von Fett zuführen [1,2]. Dies entspricht einer Aufnahme von 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Somit sollte eine 80 kg schwere Person pro Tag nicht mehr als 80 g Fett aufnehmen. Die Aufnahme von Fett sollte sich aus maximal 10 % gesättigter Fettsäuren, mindestens 10-13 % einfach ungesättigter Fettsäuren und 7-10 % mehrfach ungesättigter Fettsäuren zusammensetzten [1,2,6,7,12]. Der genaue Fettbedarf eines Menschen variiert natürlich je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportlicher Tätigkeit.
TIMING: DIE RICHTIGE ZUFUHR VON FETT IM SPORT
Generell gelten die oben genannten Empfehlungen auch für Sportler, variieren jedoch je nach Sportart und individuellen Zielen [12]. Ein direkter Fetteinsatz in großen Mengen ist im Sport nicht von Vorteil. Die meisten Sportler haben genügend Fettreserven, um sie als Energiequelle nutzen zu können. Überschüssige Energiereserven in Form von Fettdepots verringern nur unnötig die Leistungsfähigkeit [7].
Direkt vor, während, oder nach dem Training ist die Aufnahme von Fett nur in geringen Mengen empfohlen. Besonders gesättigte Fette sollten reduziert werden, da sie die Aufnahmegeschwindigkeit anderer Makronährstoffe (Proteine und Kohlenhydrate) ins Blut reduzieren und damit maßgebend die Energiebereitstellung verzögern. Zusätzlich kann die Aufnahme von fettreichen Speisen ein bis vier Stunden vor dem Wettkampf zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Völlegefühl während des Wettkampfs führen [8].
Auch in den Stunden nach dem Training oder des Wettkampfs gilt es möglichst rasch Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. Die Aufnahme dieser Nährstoffe wird wiederum durch die Beigabe von gesättigten Fettsäuren verzögert [1]. Daher sollte auf einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren geachtet werden, wodurch zusätzliche positive Regenerationseffekte angestoßen werden.
[1] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Sports Nutrition: Practical Applications. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.
[2] Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 91, Rome, 2010.
[3] Jouris, K.B., McDaniel, J.L., Weiss, E.P. The Effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science and medicine 10 (3), 2011.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Ernährung in der Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009.
[5] Lunn, J., Thebald, H.E. Briefing paper: The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Food and Nutrition Bulletin 31, 2006.
[6] Lückerath, E., Müller, S. Diätetik und Ernährungsberatung: Das Praxisbuch. Karl F. Haug Verlag, Stuttgart, 5. aktualisiert Auflage 2014.
[7] Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.
[8] Rehrer N.J, Van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris W.H. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition 2(1), 1992.
[9] Schek, A. Ernährungslehre kompakt. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. Auflage 2013.
[10] Simopoulos, A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine 2, 2008.
[11] Stanley, J.C., Elsom, R.L., Calder, P.C., Griffin, B.A., Harris, W.S., Jebb, S.A., Lovegrove, J.A., Moore, C.S., Riemersma, R.A., Sanders, T.A. UK food standards agency workshop report: The effects of the dietary n-6:n-3 fatty acid ratio on cardiovascular health. British Journal of Nutrition , 2007.
[12] Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (3), 2016.